Los beneficios de los granos integrales

En la sociedad moderna, pese al exceso de «comidas chatarras» también es cierto que se vienen realizando ajustes en el modo de alimentación, y los granos integrales se vienen consumiendo más por sus amplios beneficios.

Un grano de cereal está constituído principalmente por tres secciones:

  • Salvado: es la cáscara exterior del grano. Contiene fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes.
  • Germen: el embrión, si fuera fertilizado por el polen daría lugar a una planta. Contiene vitaminas B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas.
  • Endospermo: el “almacén” del germen. Aporta carbohidratos, proteína y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales con el objeto de que el germen tenga alimento para seguir creciendo.

Denominamos grano integral al grano entero, es decir, aquel que contiene estos tres componentes. Durante el proceso de refinado de la harina de trigo, por ejemplo, se elimina el salvado y el germen y solo se conserva el endospermo. Como podréis imaginar se pierden muchas vitaminas, minerales y fibra en el proceso, lo que no ocurre con el integral (por este motivo la industria trata de solventar este problema incorporándole con posterioridad las vitaminas perdidas)

Prevención de enfermedades cardiovasculares

Los estudios indican que las personas que toman tres o más raciones de productos integrales al día presentan menor riesgo (entre un 20 y un 30%) de padecer episodios cardiovasculares que las personas que consumen productos integrales en menor proporción. 

Aunque se han tratado de “culpar”a varias sustancias presentes en los cereales integrales (la fibra soluble, el betaglucano, el alfa-tocotrienol o la relación arginina-lisina, entre otros) lo cierto es que no se conoce con exactitud el mecanismo por el que se obtiene un efecto positivo en la salud cardiovascular; se cree que es probable que el cómputo global del grano (el total de todos sus componentes) sea el responsable de la protección frente al efecto de una sustancia del cereal aislada.

Prevención del cáncer

Tras analizar 40 estudios sobre cánceres gastrointestinales, se constató una reducción del riesgo de cáncer del 21 al 43% cuando el consumo de cereales integrales era alto comparado a un consumo bajo. 

En un reciente informe publicado por la World Cancer Reserch Fund (WCRF) y el American Institute for Cancer Research (AICR) se concluyó que la fibra dietética con gran probabilidad protege frente al cáncer colorrectal, aunque no se ha demostrado que proteja frente al cáncer esofágico.

En el informe no se encontró un dato que pudiera concluir con que el grado de refinamiento de un cereal sea un factor que modifique el riesgo de cáncer, sin embargo, sí se destaca una gran dificultad a la hora de evaluar el consumo de cereales integrales ya que no hay una definición internacionalmente aceptada (esto será desarrollado más extensamente en un próximo post).

Mejora de la salud gastrointestinal

La fibra de los cereales integrales absorbe agua, lo que aumenta el peso de las heces y también el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos. Al ser la masa de residuos de mayor volumen  y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, aliviando el estreñimiento y previniendo la diverticulosis y diverticulitis.

Prevención de la diabetes tipo 2

La fibra presente en los cereales integrales, a diferencia de la que conforma las frutas y verduras, ejerce un factor protector ante el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

 Control del peso

 Las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta sana tiene menor probabilidad de aumentar el peso con el tiempo. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una circunferencia de cintura más pequeña y a un menor riesgo de obesidad. 

Estos efectos pueden explicarse por la composición en fibra de los cereales integrales; la fibra favorece un enlentecimiento del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición de la sensación de hambre o mayor sensación de saciedad durante más tiempo y, como consecuencia, un menor consumo energético diario.

¿Beneficioso consumo para todos?

Hay que tener en cuenta las características individuales a la hora de hacer una recomendación categórica como esta. En el caso de los cereales integrales, existen determinadas situaciones en las que es mejor evitarlos: procesos diarreicos, brotes agudos de Enfermedad de Crohn o de colitis ulcerosa son algunos ejemplos de ello.

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