Nutrientes que necesita una mujer a diario

Una dieta rica en los alimentos correctos puede ayudar a eliminar algunos de esos problemas que arrastran las mujeres.

Comienza por consumir estos nutrientes que toda mujer necesita para mantenerse al máximo en cuanto a salud se refiere, claro, trata de consumir aquellos alimentos donde estén presentes, o en su defecto, mediante suplementos alimenticios.

Hierro

Como la mayoría de las mujeres, el hierro tiene múltiples trabajos: llevar oxígeno a los tejidos, sintetizar las hormonas y construir tejidos conectivos; y éstas son sólo algunas de sus funciones. Las mujeres de hasta 50 años deben consumir 18 miligramos de hierro por día, mientras que las mujeres mayores de 50 años necesitan al menos 8 miligramos diarios. Las hortalizas de hojas verdes, los frijoles, las lentejas, la carne y el tofu son excelentes fuentes de hierro. Pero, aunque la mayoría de las mujeres pueden satisfacer sus necesidades con una dieta adecuada solamente, las mujeres premenopáusicas, con ciclos menstruales intensos y las que reciben quimioterapia tienen un mayor riesgo de deficiencia y pueden necesitar un suplemento de hierro.

Ácido Fólico

A las mujeres embarazadas y lactantes se les suele recetar ácido fólico debido al aumento de sus necesidades, pero en realidad este suplemento es importante para las mujeres en todas las etapas. El ácido fólico protege a los recién nacidos de los defectos del tubo neural y desempeña un papel importante en la construcción del ADN. Las mujeres pueden cumplir con el requisito de consumir 400 microgramos diarios al elegir granos integrales, mariscos, verduras de hoja verde, frijoles y un producto lácteo.

Calcio y Vitamina D

El calcio y la vitamina D son muy importantes, ya que son indispensables tanto para el mantenimiento de la función muscular como para la circulación sanguínea y el crecimiento y remodelación ósea. Los lácteos bajos en grasa, los hongos, las hortalizas de hoja verde y los pescados grasos como el atún y la caballa (verdel/mackerel) son excelentes opciones para ayudar a las mujeres a cumplir con los requisitos de consumo de calcio y vitamina D. Las mujeres que son intolerantes a la lactosa, que son alérgicas a la leche, son veganas o tienen una piel más oscura tienen un mayor riesgo de deficiencia y deben incluir tantas fuentes alimenticias de estos nutrientes como sea posible.

Una dieta equilibrada a menudo elimina la necesidad de estos suplementos vitamínicos, por lo que es una herramienta valiosa para la salud de las mujeres. Un plan alimenticio rico en granos enteros, verduras de hoja verde, proteínas magras y productos lácteos es la base para mantener una vida activa y saludable.

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